Как сжечь жир и построить красивое тело. Полная версия

Дата публикации: 12.06.2021
Изображение статьи

Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 1. Правильные цели.


        К написанию этого текста подтолкнули масса вопросов на тему "как похудеть" и качество ответов на эти вопросы, которые приходится читать и слышать. Статья призвана разъяснить максимально доступным языком основные аспекты похудения. Статья является нашей компиляцией теоретических источников, заслуживающих уважения, практически проверенной на собственных тушках и на тех, чьими менторами в этом вопросе нам посчастливилось быть. Мы рады обсудить и подискутировать относительно написанного, но, все же, берем на себя ответственность заявить, что здоровые мужчины и женщины в возрасте от 18 до 60, имеющие некоторое отношение к спорту, применяя написанное ниже добьются результата. Итак, начнем. Цели. Давайте разберемся. Цели "похудеть", "сбросить вес" и т.д., как таковые, вряд ли достойны достижения, речь идет о цели "Минимизация жировой массы при максимальном сохранении мышечной массы". Это важно, так как просто похудеть, т.е. увидеть меньшую циферку на весах может быть приятно, но, во-первых, выглядеть при этом можно на порядок хуже, если в основном потеряна мышечная масса, во-вторых, с этой самой потерей мышц в организме снижается уровень обмена, так называемый "базальный метаболизм", т.е. количество энергии, которое наш организм расходует в состоянии покоя. Меньше расходуем, значит, больше набираем при сохранении того же рациона, что приводит к еще большему ожирению в долгосрочной перспективе. Сохраняя же мышечную массу (вернее, минимизируя ее потерю) и теряя, в основном, жировую, мы добиваемся и лучшего вида, большего здоровья и более выгодного энергетического обмена. Цель "набирать мышцы, сбрасывая жир", также почти недостижима, к сожалению, так это не работает, или все набираем, или все теряем, искусство состоит в том, чтобы набирать больше того, что нужно и меньше того, что не нужно и, соответственно, сбрасывать больше того, что не нужно, теряя меньше того, что нужно. Почему "почти" - для новичков, у которых мышцы находятся в состоянии, близком к атрофии, а количество жира очень большое, начало любой регулярной физической активности организм оценит с благодарностью, укрепляя мышцы и расходуя жировую ткань одновременно, но эффект этот настолько краткосрочен и слабо выражен, что рассматривать его всерьез не будем. Далее, цели а-ля "убрать бока", "убрать живот" и т.д. так же недостижимы, так это, к сожалению, тоже не работает, у организма своя логика того, где и как сжигать жир, и, как правило, эта логика прямо противоречит целям достижения красивого тела в понимании его владельца, т.е., например, сначала сжигается жир на плечах, потом на ногах, потом на руках, спине и лишь потом дело доходит до ненавистного живота, а бока и вовсе остаются мягенькими даже когда на животе уже вены под кожей видно. Особенно эта ситуация проблематична для дам, тело, зараза такая, сначала решает убрать жир там, где его наличие в прекрасном женском организме как раз делает его таким прекрасным - в груди и ягодицах, в результате чего сначала худеющая дама превращается из "пухленькой" в "пухленькую с маленькой грудью", расстраивается, бросает это гиблое дело и идет есть бургер. К сожалению, ничего с этим не сделать, жир горит везде в очередности, определяемой организмом, локальное жиросжигание невозможно. Только липосакция позволяет убрать жир в конкретных местах, но это тема другого разговора. Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 2. Построение диеты.


       В прошлой публикации мы рассмотрели к чему нужно стремиться и как правильно понимать что такое жиросжигание, сушка, какие цели реальны, какие – нет. Диета это краеугольный камень сброса жира. Чтобы худеть нужно потреблять меньше энергии, чем расходуешь. Чтобы набирать вес - потреблять больше. Собственно, на этом разговор про сброс жира можно было бы и закончить. РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЭТОТ ПРИНЦИП. БОЛЬШЕ НИЧЕГО НЕ РАБОТАЕТ. Но люди продолжают искать волшебную таблетку. Нет ее! Кушай меньше! Любые диеты, кремлевские, огуречные, кефирные, какие угодно, работают если этот принцип соблюдается. Только подается (вернее, продается) он там под другим соусом, маскируя основной принцип под хитрыми схемами, сложными программами питания и выбора продуктов и дорогими пищевыми добавками, завернутыми в шизофреническую аргументацию по целебному взаимодействию ананасов с суточными ритмами выработки мочи или подобной дичью и люди это с удовольствием покупают и потом отстаивают эффективность этой супер-диеты с пеной у рта. А все просто было, элементарно человек сбросил жир из-за того, что калорий меньше употреблял, чем тратил. Ок, но как с этим работать. Первое: определяем примерно свой уровень базального метаболизма. Для этого есть куча калькулятор в Интернете и программки учета питания неплохо его считают (о них ниже), но есть схема проще: умножаете свой вес на 30 и примерно получаете свой базовый уровень. Далее, в зависимости от качества тела, субъективно, накидываете или убираете процентов 10 от полученной цифры, если атлет с % жира меньше 10 - плюс 10%, пухлячок - минус 10%. Т.е., например, для качка с весом 100 кг. - 100 кг.* 30 + 10% = 3300 ккал. Толстяк весом 100 кг. - 100 кг. * 30 - 10% = 2700 кг. Да, погрешность очень большая, но нам все равно в процессе нужно будет цифру уточнять, да и она больше справочное значение имеет, ниже об этом подробнее, и будет меняться эта цифра с течением процесса. От полученного значения вычитаем 10 - 20%, это количество калорий, которое нужно кушать в среднем каждый день, чтобы жир сгорал. Это в теории, практический подход будет чуть более интересен, давайте его рассмотрим. Чтобы удобно было это все считать, есть масса приложений для смартфона, фактический стандарт - "Fat secret", для владельцев смартфонов «Samsung» базу "Fat secret" интегрировали в приложение "Samsung Health", но суть одна и та же. Приложение помогает подсчитать базовый метаболизм, подскажет сколько кушать в день и позволяет удобно записывать все, что съедено. Вот здесь наступает проблема и всплывает вопрос "Что все записывать?!" Да! Все! Красивое тело требует жесткой дисциплины и если потенциальный атлет не готов даже такую малость делать, как записывать свое питание, то вряд ли что-то получится, возможно, не стоит даже начинать. Все равно ничего не выйдет. Здесь оговорюсь - конечно, именно учет в приложении, как таковой, не является обязательным, в досмартфонную эру, конечно, были атлеты, форма которых эталонная и на сей день, да и сейчас далеко не каждый хорошо выглядящий человек использует приложение, но это не значит, что учет не ведется, просто он другой, например, на день четко отмеряется по весам количество продуктов и съедается только оно, таким образом атлет четко понимает сколько он скушал, или атлет уже настолько опытен, что "на глаз" определяет достаточно точно сколько скушал, или человеку банально повезло с генетикой и у него и без четкого учета все "горит" (на это лучше не рассчитывать), но учет в специальной программе это, банально, проще, да и зачем отметать современные технические наработки, если они работают и помогают. В качестве теста на дисциплинированность все же ведение учета питания я рекомендую оставлять. Ко мне часто обращаются люди, которые меня знают, видят, просят совета как похудеть. Сначала я распинался в передаче того, что написанного в этой статье, потом начал расстраиваться, когда видел, что ничего не происходит, люди кивают и продолжают есть и толстеть, а мне хочелось совершенно бескорыстно им помочь и, в качестве награды, увидеть результат. После нескольких таких случаев я понял, что не все готовы реально напрягаться и на подобный запрос я отвечаю "да, могу помочь, все подсказать, 100% похудеешь. Первое задание: последи за своим питанием 3 недели с помощью приложения, просто записывай все, что кушаешь, потом приходи, мы все разберем и я дам рекомендации как кушать". 9 из 10 отваливается на этом. И хорошо, зато тот 1 из 10 кто сделал, достоин внимания и с ним можно попробовать поработать. Шансы есть. Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 2. Построение диеты. Продолжение.


          Продолжаем прошлую публикацию в серии. Начало смотрите здесь Здесь встаёт еще один вопрос: как измерять количество съеденного, чтобы учитывать в программе. Довольно просто-с помощью кухонных весов. Это гаджет стоит не дорого, но он необходим. Со временем легко можно научится визуально определять массу того или иного продукта в тарелке с погрешностью до 10%, этого более чем достаточно. Итак, возвращаясь к теме, шаг номер один, это понять сколько реально сейчас употребляется. Вполне вероятно, эта цифра будет много больше рассчитанного уровня базального метаболизма. Значит, либо его неправильно посчитали, либо имеет место быть постоянное переедание, с которым организм справляется, причины разницы не столь важны. Важно другое: есть от чего теперь отталкиваться, берем свое реальное среднее потребление и уже от него мы исходим, делая дефицит 10-20%. Это и есть практический подход к теории дефицита. Почему важно отталкиваться от своего реального потребления, а не от абстрактной цифры? Во-первых, как показывает практика, кушают люди больше, чем рассчитанные цифры метаболизма. Это нормально, организм ценит состояние равновесия и есть определенная дельта калорийности "от и до", соблюдая которую мы и не прибавляем и не теряем жир. Это важно учитывать и при определении размера дефицита, ведь если мы попадем в эту дельту, то жиросжигания не будет или оно будет медленным, поэтому, важно корректировать рацион по результатам процесса. Так вот, если мы оттолкнемся от абстрактной циры, то разница между тем, к чему человек привык и тем, сколько он будет кушать, может быть настолько большой, что диета очень быстро станет невыносимой. Во-вторых, организм не любит быстрых изменений. Если он поймет, что резко количество потребляемой пищи снизилось, он может включить предохранительные механизмы и снизить скорость обменных процессов, соответственно, и жиросжигания. Важно помнить, что жир для организма это неприкосновенный запас энергии для выживания в плохих условиях и он будет его беречь и защищать. Если же его по-тихонечку обмануть, снизив медленно калорийность чуть-чуть, он не увидит опасности и жир будет гореть. С дефицитом важно не перестараться и не делать ничего резко. В-третьих, это работает. Даже если с теорией это не вяжется, то как показывает практика, даже потребление бОльшего количества калорий относительно абстрактного базального уровня, но меньшего относительно реального постоянно уровня получаемых калорий, запускает процесс жиросжигания и позволяет его сделать эффективным и комфортным. Это что касается "количества", т.е. цифрового измерения потребленной еды, которую мы считаем в (кило)калориях. Дальше, в следующих публикациях, мы поговорим о том, как правильно определять качественный состав того, что мы кушаем. Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 3. Про белки, жиры и углеводы


     В прошлой публикации мы рассмотрели как правильно определять количественный состав пищи, давайте теперь поговорим про качество, из чего мы эти калории набираем, мы говорим про макронутриенты, белки, жиры и углеводы. Здесь есть много мнений, сколько чего нужно, представим вниманию читателя скомпилированное и проверенное нами видение: Белки: примерно 2 г. на 1 кг. массы тела в день. В классической диетологии скажут, что это много, но спортсмены силовых видов спорта употребляют и до 5 г. на 1 кг массы и ничего, живые. Организм может делать жир из любых макронутриентов, если калорийность питания избыточна, но, считается, что из белка делать ему это наиболее сложно. Белок также важен для сохранения мышечной массы, что, как мы уже выяснили, очень важно для правильного похудения. Белок лучше всего получать из нежирного мяса (куриная/индюшиная грудки), морской рыбы, обезжиренных молочных продуктов, специализированных продуктов спортивного питания. Жиры: несмотря на название, убирать жиры из района ни в коем случае нельзя, они участвуют в огромном количестве процессов в организме и оставлять в ежедневном рационе некоторое количество жиров, в идеале, получаемых из полезных растительных источников или морепродуктов (так называемые, полиненасыщенные жиры), необходимо.
       Для мужчин ориентиром является 0,5-1 г. жиров в день на 1 кг. массы тела, для дам лучше не снижаться ниже 1 г. на 1 кг. массы тела, прекрасная половина человечества больше нуждается в этом макронутриенте. Углеводы: основной источник энергии, по поводу углеводов масса разных мнений, но лучше все же получать их источников, богатых клетчаткой, таких, как крупы, овощи, фрукты с не очень большим содержанием фруктозы. Что касается углеводов - не нужно демонизировать сахар в различных формах, организму нет разницы из чего получать заветную глюкозу, но количество простых углеводов, тех самых сахаров, лучше сократить до минимума по двум причинам: во-первых, если большинство углеводов получать из сахаров, то может быть недостаток клетчатки, без которой может плохо работать кишечник, во-вторых, при одинаковой калорийности сложными углеводами можно наесться надолго, а быстрыми - только разжечь аппетит. А вопрос чувства голода на сушке рано или поздно встанет остро. Кстати, по этой же причине мы рекомендуем убирать из рациона всякие порошковые продукты из рациона спортпита: они имеют калорийность, но насыщают слабо, лучше переходить полностью на натуральную еду. Стоит еще упомянуть вопрос так называемого гликемического индекса, раньше его считали важным, последние исследования показывают, что на него можно "забить". Наш опыт это подтверждает, не переусложняйте себе жизнь. Углеводов необходимо оставлять не менее 100 г. в день, они нужны для работы мозга, если будет меньше, то организм может перейти в весьма специфическое состояние кетоза, есть даже диета, основанная на этом, но самочувствие на ней не самое лучшее, мягко говоря, да и эффективность под вопросом. Хотя, может, кому и зайдет. Верхняя планка по количеству углеводов определяется так: берем нужное количество белка, жира, определяем сколько калорий составит наш рацион по белку и жиру из расчета того, что 1 грамм белка это 4 ККал, а 1 грамм жира это 9 ККал и оставшееся добираем углеводами. Пример: худеющий с весом 100 кг. определил, что кушал он в среднем по 3500 ККал в день, устанавливает планку себе в 3300 ККал в день. Белка получается 200 г., они "стоят" 800 ККал, жира 100 г., это еще 900 ККал, получается, 1700 ККал уже мы занято, остется еще 3300-1700=1600, или примерно 400 г. углеводов в день. Очень комфортный режим, пока будет сохраняться дефицит. Мы рассмотрели как определять качественный состав пищи, далее мы поговорим про то, как в процессе управлять эффективностью диеты. Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 4. Прогресс и контроль.


        В прошлых публикациях мы определились как рассчитать правильно свой рацион и запустить процесс жиросжигания. Дальше наблюдаем за процессом и смотрим, раз в неделю нужно взвешиваться и делать замеры измерительной лентой. Взвешивание и замеры делаются утром, после посещения туалета и до завтрака, до того, как с утра попили водички или кофе. Вес должен быть максимально "чистым". Лучше делать такой замер в определенный день недели, например, в субботу. Измерительной лентой меряем обхват живота, бицепса и бедра. Это наиболее показательные точки. Натягиваем ленту по максимально объемной части измеряемой части тела и фиксируем результат. Здесь важно фиксировать положение ленты с примерно одинаковой силой, так как, натянув ее по-разному, можно получить очень разный результат. Полученные показатели фиксируем вместе с датой чтобы можно было оценить прогресс. Часто есть соблазн каждый день взвешиваться, лучше этого не делать, так как из-за воды, частоты опорожнения кишечника, стадии цикла у женщин и других моментов, масса тела может через день меняться до килограмма в разную сторону и это может расстраивать или сбивать. Конечно, нет гарантии, что перед очередной субботой организм не решит запасти килограмм водички и вместо ожидаемого снижения веса, весы покажут плюс, но на долгой дистанции в 4-5 недель прогресс все равно будет виден и понятен, даже если показатели конкретной недели будут "подпорчены" игрой тела с водой или другими субстанциями. В первые недели результат должен быть очень впечатляющим и видимым. Потому что сливается вода из-за, как правило, более низкого употребления углеводов. Не обольщайтесь, это скоро закончится и начнется война за жир, где его отвоевывать будет сложнее. Если нет прогресса сразу, то что-то мы посчитали неправильно или неправильно ведем учет. Пересматриваем и перевзвешиваем потребляемую еду, если все ок, то режем еще процентов на 10 калорийность за счет количества углеводов. И так далее пока процесс не двинется. К сожалению, найдя калорийность, которая даст старт процессу, долго его поддерживать с ее помощью не получится, ведь, во-первых, со снижением массы неуклонно снижается основной обмен, во-вторых, организм, как мы уже говорили, любит равновесие и не любит терять жир, он будет до определенного момента подстраивать скорость метаболизма под новые условия питания и рано или поздно вы в течение 2-3 недель перестанете наблюдать прогресс и на весах и в замерах. Здесь дальше есть 2 пути: если есть основания полагать, что текущая калорийность должна еще обеспечивать дефицит и уже есть напряженность психологическая от диеты, то мы начинаем бодрить метаболизм разными чит-методиками и загрузками, о них немного позже, но, на первых этапах, особенно, когда диета еще не доставляет дискомфорта, это, как правило, значит, что опять нужно снижать калорийность. И так далее, пока вы не начнете подходить к предельно допустимым минимумам по макронутриентам, описанным выше. Как только это начинает происходить, стоит еще раз, на основании своих текущих данных (которые уже должны быть на порядок лучше, чем были), определить свой уровень базального метаболизма, посмотреть на текущую калорийность, какую она обеспечивает дефицит и, если все нормально, то начинать интересные игры с обманом организма в его оценке условий текущего существования. Это различные варианты загрузок, чит-милов и т.д., которые мы рассмотрим в следующей публикации. Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 5. Чит-милы, рефиды и прочие кайфушки.


       Прошлые публикации мы закончили на том, что выверенные схемы диеты перестают быть эффективными и нужно взбодрить организм различными “Чит” техниками. Здесь нужно за собой наблюдать, опишу нашу технологию: раз в 2 недели выбыраем счастливый день, и в этот день отъедаемся от души. Основной акцент делаем на углеводах, организму важно "перезарядить" запасы гликогена - годной к использованию формы углеводов, хранящейся в мышцах и печени, чтобы дать ему понять, что все ок, он не умирает, взбодрить скорость метаболизма и, тем самым, ускорить замедлившийся прогресс. Техник "отъедания" несколько, опишу некоторые:
       1. "Чит-мил", от англ. "Cheat meal", что в переводе значит обманный, незаконный, неправильный прием пищи. Суть в том, что за один присест съедается все, что влезет без учета калорийности, состава, БЖУ и т.д. просто объедаешься. Кто любит жирное, хорошее место для проведения чит-мила это кафешки типа Макдональдса, кто любит послаще - можно заехать в какою-нибудь кондитерскую. За один присест можно съесть до 3 000 ККал, иногда больше;
     2. "Рефид" или углеводная загрузка. За день съедается очень большое количество углеводов, как правило из сложных источников. Белки и жиры в этот день откладываются на второй план. Можно скушать до 1 кг. углеводов. С точки зрения "правильности" такая загрузка это самый эффективный и безвредный вариант;
   3. "Чит-дэй". По аналогии с чит-милом, только потребление вообще не ограничивается в течение всего дня. Такие перезарядки это дело индивидуальное, здесь нужно себя изучать и смотреть как реагирует тушка, но исходную схему можем такую предложить: две недели держим жесткую диету, потом день с чит-милом. Затем опять две недели ограничения и рефид. Может, нужно раз в неделю, кто-то не выдержит две. Чит-дэй это штука опасная, у меня был опыт когда в день 10000 ККал удавалось в себя впихнуть, потом сложно выровнять так, чтобы снова перейти в режим дефицита. Есть люди, которые, почувствовав кайф от еды, не могут потом остановиться и зажор продолжается дни или недели, результату труда нескольких месяцев можно нанести огромный ущерб. Нужно аккуратно и дисциплинированно к этому подходить.
       Несколько рекомендаций по таким перезагрузкам:
       1. Учет питания вести в любом случае. Это позволяет не потерять ориентиры и цели и вовремя остановиться;
       2. Запаситесь пищевыми ферментами, типа мезима и чем-то для нивелирования возможных неприятностей с кишечником типа эспумизана, пищеварительная система, привыкшая к маленькому количеству еды, может со скрипом работать в дни перезагрузки и доставлять дискомфорт;
    3. После дня перезагрузки вес может увеличиться на пару килограммов. Это нормально, часть этого веса это запасенный гликоген и вода. Гликоген сожжется на низкоуглеводной диете быстро, вода, связанная углеводами, уйдет. Как правило, на это уходит дней 5. Как правило, после перезагрузки процесс ускоряется и жиросжигание идет резвее. Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 6. Жиросжигатели.


         В продолжение темы рассмотрения всех аспектов жиросжигания, хотим обсудить различные жиросжигатели и разные добавки, которые помогают в процессе. Сразу оговоримся, без соблюдения базового принципа дефицита почти ничего не работает. "Почти" - это про категорию жиротопов, которые можно охарактеризовать как "жесть", про них ниже; И не стоит полагаться на жиротопы, как на что-то необходимое и супер-эффективное. Грубо говоря, если ваша диета прзволяет вам терять 1 кг. в месяц, то хороший жиротоп позволит вам терять 1,1 кг. Если ваша диета сама по себе не обеспечивает сброс массы, то жиротопы не дадут ничего. Плюс, не нужно забывать, что большинство препаратов этого типа серьезно напрягают сердечно-сосудистую систему и ЦНС, а их хорошо бы поберечь.
Итак, классификация жиросжигателей:
       1. "Жесть". Есть ряд препаратов, которые очень эффективны, но обладают убийственными побочными эффектами. Первый из таких чудес - Динитрофенол или DNP. Мощнейшая штука, но есть одно "но" - это яд для колорадского жука. Думаю, на этом все, что можно о нем сказать, тут все понятно. Туда же относим гормон щитовидной железы Т3 или трийодтиронин, это активный гормон щитовидки, его переизбыток в организме раскручивает обмен веществ до жутких темпов, которые могут сожрать чуть ли не любое количество потребляемой еды, закусить жировыми запасами и в качестве десерта закусить мышцами. В профессиональном бодибилдинге препарат используется, но с большой опаской. Из побочек - практически гарантированно собьётся работа щитовидной железы, а это не шутки, вылечить ее потом крайне сложно. Раз уж говорим про Т3, сразу упомяну Т4, тироксин, это прекурсор Т3, гормон менее активный, менее опасный для здоровья, но, опять таки, если нет целей выступать на сцене на соревнованиях по бодибилдингу, забыли про этот класс препаратов. Следующее в этой категории - ЭКА, аббревиатура от названия стека препаратов Эфедрин, Кофеин, Аспирин. В целом, можно было бы и рассмотреть этот стек, но Эфедрин это наркотик и здесь, скорее юридические последствия неприемлемые, нежели последствия для здоровья. При этом, эедрин содержится в средствах от кашля "Бронхолитин" и "Бронхотон"... Это так, лирическое отступление... Ну и последнее это синтетические наркотики типа метамфетамина. Здесь без комментариев;
      2. “Спортпитовские” жиросжигатели. Сюда включены разные таблетки с легальным, не запрещенным составом, типа корня эфедры, кофеина, экстракта зеленого чая, экстракта перца и т.д.. В целом, штука неплохая, добавляет энергии, немного повышает температуру тела, слегка разгоняют метаболизм. Побочки небольшие, сильно зависят от индивидуальной реакции на компоненты. Выделю несколько распространенных препаратов: Metildrene, Lipodrene - хорошая штука, легкие и эффективные. Различные HellFire, Cobra, Black Spider и т.д., где содержится 75 и более мг. эфедры в таблетке (по заявлению производителя), мне лично не нравятся, эффект от них очень не явный. Отдельно здесь выделю продукты американской компании Revange, если бы не легальные компоненты, то их продукцию можно смело относить к "жести". Очень мощные штуки, на их "Thermal Pro" я единственный раз в жизни прочувствовал что такое аритмия... Очень надеюсь, что больше такого никогда не испытаю. Но если переносите нормально - эффект будет здоровский;
     3. Соматропин или "гормон роста", "ГР", "Гормошка". Очень специфический препарат, при мощном воздействии на организм и при очень опасных побочках он не включен в список запрещенных веществ и продают его все кому не лень. При этом, он оброс ворохом маркетинговых легенд, которые помогают его продавать, ему приписываются свойства и омоложения и восстановления суставов и куча других чудодейственных свойств. Я уже молчу про мнение относительно того, что применяя ГР, мышцы растут чуть ли не сами по себе и жир горит даже на пироженках. Все это, мягко говоря, преувеличено, жиросжигающий эффект действительно есть, но так же есть и жуткая заливка водой, которая этот эффект нивелирует а среди побочек, причем, очень реальных - гипотиреоз и сахарный диабет. Поэтому, если нет соревновательных амбиций, ни в коем случае в сторону ГР не смотрим. Если есть - крепко думаем и изучаем матчасть, контролируем анализы и вовремя прекращаем, если что-то идет не так. Ну и не надеемся на чудодейственный эффект, его нет.
      4. L Карнитин. Раскрученная спорпитовская пустышка. Не работает. Совсем Не тратьте деньги.
    5. Кленбутерол. Лекарство от бронхита. Продается в аптеках свободно. Штука эффективная, побочки допустимые. Первые несколько дней может быть тремор, головные боли, тахикардия, бессонница, но преп реально работает. Важно его применять короткими курсами - две недели применяем, две недели - нет. Дозировки повышаем по-тихонечку, начинаем с 20 мкг. и раз в 2-3 дня докидываем по 20 мкг. еще, лучше дозировки в 100 мкг. в день не превышать, но смотрите по самочувствию. Если побочки сильно мешают, прекращайте прием Кленбутерола. 6. Сибутрамин. Заслуживает отдельного упоминания, препарат не сжигает жир сам по себе, но довольно эффективно гасит аппетит, меньше хочется кушать - меньше потребление - больше сжигается. Продается под торговой маркой “Редуксин”. Несмотря на то, что сибутрамин включен в список запрещенных сильнодействующих веществ, купить Редуксин можно относительно свободно в множестве аптек. Почему так - сие мне не ведомо, но грустить по этому поводу не будем, так как препарат действительно стоит рассмотреть в качестве мощного помощника худеющим. Только не перепутайте и не купите “Редуксин Лайт” - там нет сибутрамина и эффект, если и есть, то совсем не тот, который ожидался. Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 7. Построение тренировочного процесса при жиросжигании.


       Физическая нагрузка является важным элементом правильной “Сушки”, основные принципы которой описаны в предыдущих публикациях. Оптимальная схема тренировки следующая: силовая тренировка средней или высокой интенсивности и последующая кардио-тренировка. Давайте разберем это подробнее. На самом деле, большой разницы в силовой тренировке на разных циклах тренировочного процесса нет, суть примерно одна и та же и любая тренировка служит целям жиросжигания, как как в процессе расходуется энергия и дефицит становится больше, что приводит к более интенсивному жиросжиганию. Плюс, организму нужно дать понять, что мышцы ему нужны, их нельзя перерабатывать в аминокислоты, а потом в глюкозу, что он с удовольствием сделал бы, силовые тренировки при жиросжигании, в основном, служат именно этой цели. Не стоит рассчитывать на рост мышечной массы в это период, мы уже обсуждали это ранее. Есть пара нюансов организации силовых тренировок. Во-первых, не стоит, конечно, в этот период работать в силовом стиле с малым количеством повторений и большими весами. Акцент стоит сделать на высокоинтенсивных высокоповторных упражнениях. Хорошо в этот период заходят различные гигантские сеты, круговые тренировки и т.д.. Это связано с тем, что при силовых тренировках в стиле "а-ля пауэрлифтинг" работают, в основном, так называемые, анаэробные системы энергетического обеспечения работы мыщц, которые не используют в качестве источников энергии медленно расщепляемые триглицериды из жировых клеток, вместо этого используются источники "мгновенной" и "быстрой" энергии в мышцах (не будем вдаваться в нюансы биохимии и сыпать страшными терминами типа аденозиндифосфат и т.д., но речь об этом). Да, конечно, эти источники энергии потом нужно пополнять и организм будет это делать за счет гликогена, о котором уже шла речь и потом за счет жировых запасов, но, это не оптимальный путь. Когда атлет заниматься в высокоинтенсивном режиме, то организм в качестве источника энергии использует запасенный гликоген, частично включает аэробный обмен, а если это потом "заглянцевать" низкоинтенсивной, но длительной кардионагрузкой, которая обеспечивается как раз жировыми запасами, то эффективность такой организации тренинга для целей жиросжигания будет максимальной. Кстати, интересный вопрос, вызывающий дискуссии: является ли кардио обязательным для эффективного жиросжигания? Вовсе нет, более того, я бы рекомендовал придержать этот инструмент до последних недель жиросжигания, когда заветная цель уже почти достигнута, от голода лезешь на стену, но организм упорно цепляется за последние килограммы и не хочет их отпускать. Здесь включение кардио поможет выиграть войну за красоту и здоровье. Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 8. Как не быть злым когда сушишься.


       Раз уж мы коснулись последних этапов достижения желаемого тела, стоит обсудить еще один важный нюанс: психологическое состояние худеющего и как с ним быть. Если цель просто прийти в нормальную форму и нет задачи задачи получить близкие к соревновательным кондиции, то этот вопрос вряд ли будет актуален, но когда процент жира в организме приближается к 10% или меньше, то тело начинает всерьез опасаться за выживание и включает все предохранители, в том числе и психологические. Худеющий начинает быть очень агрессивным, наверное, это связано с тем, что эволюционно состояние с таким низким содержанием жира сигнализирует о серьезных проблемах с ресурсами и тело помогает таким настроем всеми возможными способами вырвать у сородичей пищу, не умереть. В современном же социуме это может сильно мешать. Плюс к этому, стресс от недоедания делает питание, калорийность, БЖУ и т.д. центральными темами всего мыслительного процесса, а сам мыслительный процесс сильно страдает в своей скорости и качестве, что вызвано скромным употреблением углеводов. Т.е. худеющий становится тупым, злым и думает только о том, как бы поесть, при этом не нарушив ограничения. В таком состоянии сложно очень поддерживать нормальную работоспособность, общаться с другими, семьей, сослуживцами, начальством. Что с этим всем делать? Во-первых, смотрим на историю про чит-милы и прочие способы перезагрузки метаболизма. Психологически это очень разгружает, при этом как сам факт отъедания расслабляет, так и ожидание дня разгрузки позволяет проще переносить тяготы диеты, можно просто думать примерно так: "вот еще четверг и пятницу потерплю и будет чит-дэй". Когда есть понимание ограниченности мучений, они переносятся легче. Во-вторых, постарайтесь организовать свое рабочее время и дела так, чтобы вы были постоянно в движении, не сидели дома. Дома расслабленность и близость зла в лице холодильника будет провоцировать желание что-нибудь съесть, если этому соблазну поддаваться, то можно сбиться с диеты и из-за чувства вины усилить стресс, если держать себя в руках, то напряжение также будет поднимать уровень стресса. В-третьих, для многих людей состояние повышенной агрессии может даже быть полезно. Многие сейчас, например, автор этой статьи, обычно по жизни проявляют излишнюю мягкость и доброту, а часто во взаимодействии с другими полезно бывает проявлять бОльшую злость и упорство. Я, в частности, в "мирской" жизни руковожу довольно большим коллективом и состояние злости на сушке хорошо помогает внедрять непопулярные управленческие решения, требующие, иногда, продавить, сказать правду в лицо, где-то обидеть подчиненных, что в обычном нормальном состоянии делать не хочется или что делается со скрипом. Кто со мной давно работает,уже знает, что если я уменьшаюсь в размерах, то ничего хорошего ждать не приходится. Зато как все хорошо начинают работать! Так что измененное психологическое состояние можно использовать и во благо) Как сжечь жир и сделать красивое тело.


Часть 9. Как нас обманывают те, кто хочет нажиться на желающих похудеть.


     Мы уже говорили ранее про различные диеты, которые продаются как комплексная технология или которые даются бесплатно, но подразумевают покупку каких-либо особенных добавок, препаратов или процедур без которых процесс не пойдет. Люди это покупают с удовольствием и даже часто это работает. Работает по одной простой причине: действительно создается дефицит калорий и вес уходит. И Бог бы с ним, если для некоторых людей нужно купить сложное за дорого вместо того, чтобы взять простое бесплатно и получить один и тот же результат, главное чтобы вреда это не нанесло, а главная опасность такого рода диет заключается в том, что количество макронутриентов в ежедневном рационе может быть болезненно неправильным, есть варианты, предлагающие полный отказ от углеводов или жиров, без последствий такой безграмотный рацион остаться не может. Другая распространенная технология выкачивания денег из ленивых, но желающих похудеть клиентов - различные голодания. Есть специализированные клиники, которые оказывают за очень нескромные деньги услугу по нахождению там людей, которые полностью или почти полностью отказываются от еды на довольно длительное время, под присмотром персонала, задача которого постараться сделать так, чтобы эти люди не умерли или не нанесли совсем уж большой вред здоровью. Оставим за кадром различные обещания омоложения, оздоровления, отрастания ампутированных конечностей и прочих чудес, которыми заманивают, продавая эту услугу, но рассмотрим вопрос похудения, который является одним из ключевых аргументов адептов технологии голодания. Естественно, отказавшись от еды человек похудеет. Посмотрите фотографии узников концлагерей времен второй мировой, толстых там не было. Только если взглянуть глубже в то, что происходит, становится понятно, что ничего хорошего в таком похудании нет. Итак, что же случается, когда человек полностью перестает есть. Сначала организм довольно быстро понимает, что все очень плохо и включает режим выживания, его задача в этом режиме - продлить жизнь максимально в надежде, что внешние условия улучшаться и можно будет вернуться к нормальному режиму существования. В этом режиме важно максимально снизить расход энергии, сохранить запасы и, тем самым, выжить. Так, сократить запасы... Что у нас лишнее? Правильно, мышцы! Раз уже все плохо, то можно их кушать довольно много, их можно расщепить на аминокислоты, из которых сделать гликоген и на нем существовать довольно долго. Это и происходит, меньше мышц - меньше скорость основного обмена, дольше можно просуществовать на запасах. Супер. Так происходит довольно долго. Параллельно, так как углеводов тоже нет, гликогена

Все статьи